Белок для вегетарианцев, 6 высокобелковых продуктов

Если вы вегетарианец или просто стараетесь меньше есть мяса, ведете активный образ жизни, а если еще и активно занимаетесь спортом, то у вас непременно должен возникнуть вопрос —

какие продукты  источники белка для вегетарианца?  Опытные вегетарианцы скажут вам, что найти продукты-источники белка для вегетарианца не так и сложно. При том что вы уже употребляете весь спектр полезных для здоровья продуктов.  (В этой статье мы называем “вегетарианцами”, людей которые не едят мясо,  веганы, тех кто не ест и никаких животных продуктов (яйца, молоко и др.), эту статья могут дальше даже и не читать.)

Так скажем, кружка молока содержит 5-8 грамм белка, тарелка спаржи — 3 грамма белка и т д.  Женщинам в среднем необходимо около 46-58 граммов белка в день — цифра которую не сложно получить из вегетарианских блюд.  Беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве белка (60-87 грамм) , а так же если вы занимаетесь спортом, пытаетесь нарастить мышечную массу, или занимаетесь физическим трудом, то вам необходимо ввести в рацион дополнительные источники белка.  Тоже самое касается мужчин, суточная потребность белка у которых намного выше чем у женщин (65-120 грамм).

Раньше были большие опасения насчет того, что в растениях содержится только, так называемый ненативный белок (неполноценный) т. е. содержит только часть из необходимых аминокислот,  особенно мало в них незаменимых аминокислот.  В настоящее время,  известно что нет незаменимых аминокислот. Некоторые бобовые содержат все аминокислоты.  Кроме того, помимо аминокислот, в растениях много незаменимых элементов, способствующих полному усвоению белка и витаминов.

 

6 высокобелковых продуктов

1. Фасоль

Фасоль — простой и не дорогой способ обеспечить организм необходимым количеством белка, особенно если вы будете готовить блюдо самостоятельно, не покупая консервы.

2. Соя и соевые продукты

• Соя
• Тофу — соевый творог тофу.
• Темпе — ферментированная спрессованная соя. Можно даже по радовать себя шашлыком из темпе.
• Эдамам — молодые соевые бобы

3. Молочные продукты

Молоко отличное сочетание белков и углеводов.

Греческий йогурт это  отфильтрованный от сыворотки йогурт, пропущенный через ткан. По сути загустевшая простокваша,обладает невероятным количеством белка и низким содержанием углеводов. Можно изготавливать даже в домашних условиях.

4. Яйца

Да, и все таки яйца. Несмотря на споры, о пользе и вреде яиц, яйца содержат много полезных веществ: рибофлавин, витамин В12, фосфор и селен,  и шесть граммов белка. Да, желток содержит холестерин, но так же содержит необходимые  питательные вещества.

5. Сейтан и булгур

Сейтан — также известный как “пшеничное мясо”,  изготавливается из пшеничного белка, клейковины — так называемого «глютена».  Глютен — не вреден, если у вас нет повышенной чувствительности к нему, так же как и к молочным продуктам.  Вы можете приготовить сейтан из сухой пшеничной клейковины муки. Часто можно встретить ароматизированный сейтан, под видом настоящего мяса в азиатских ресторанах.

Булгур —  измельченная молодая (молочная) пшеница, чуть менее насыщена белком чем сейтан, подходит для гарниров и как самостоятельное блюдо. Содержит большое количество витаминов и минералов. Рекомендуется если нет аллергии и пищевой непереносимости.

6. Киноа (Квиноа, кинва, quinoa)

Киноа — так называемое «суперзерно будущего», правда с давнишней историей , входило в рацион многих индейских племен. Эти «божественные зерна инков» рекомендуются диетологами, так как богаты полноценным, легко усвояемым белком, причем нативным белком — содержащим все незаменимые аминокислоты, так же зерно содержат в себе  множество витаминов, больше чем в каких-либо других злаках. Подходит к множеству блюд, хорошо сочетается со многими продуктами, используется как гарнир, добавляется в салаты, супы, десерты,  изготавливают муку.  Конечно зерно Квиноа популярно в латинской америке и  США, недавно появилось в Европе, сейчас можно найти и в Российских магазинах.