Короткий ответ. Хороший перекус — тот, который решает конкретную задачу: помогает спокойно дождаться следующего приёма пищи, помещается в ваш день и не требует «идеальных» продуктов. Для большей сытости удобно сочетать источник белка или жира с овощами, фруктами либо цельнозерновым продуктом.
Нужен ли перекус вообще
Перекусы не обязательны сами по себе. Если между завтраком, обедом и ужином вы не голодны, добавлять еду по расписанию не нужно. Перекус полезен, когда между основными приёмами пищи большой промежуток, впереди дорога или тренировка, а следующий полноценный приём пищи будет нескоро.
Ориентируйтесь на голод, удобство и весь рацион, а не на обещание отдельного продукта «разогнать обмен веществ» или «очистить организм». Такие обещания не нужны, чтобы выбрать нормальную еду.
Простая формула сытного перекуса
Возьмите один продукт из первой группы и при желании добавьте один из второй:
- основа: натуральный йогурт, творог, яйцо, хумус, сыр, несолёные орехи или семечки;
- дополнение: фрукт, ягоды, свежие овощи, хлебец или небольшой кусок цельнозернового хлеба.
Это не строгая формула. Банан или яблоко сами по себе тоже могут быть удобным перекусом. Сочетание нескольких групп просто чаще получается более сытным.
12 простых вариантов
- Яблоко и арахисовая паста. Нарежьте одно яблоко и добавьте 1–2 чайные ложки пасты без обязательного сахара в составе. При аллергии на арахис выберите безопасную альтернативу.
- Банан и натуральный йогурт. Удобный вариант перед активной прогулкой или между работой и поздним ужином. Йогурт можно заменить творогом либо обогащённым растительным продуктом.
- Сладкий перец и хумус. Нарежьте перец полосками, хумус возьмите в маленьком контейнере. Если бобовые не подходят, используйте творожный дип.
- Творог с ягодами. На одну порцию достаточно 120–150 г творога и небольшой горсти свежих или замороженных ягод.
- Яйцо и помидоры черри. Яйца можно сварить заранее и хранить в холодильнике. Для дороги используйте термосумку.
- Орехи и груша. Орехи питательны, поэтому удобнее заранее отмерить небольшую горсть, а не есть прямо из большой пачки.
- Овсянка в банке. Смешайте овсяные хлопья с йогуртом или молоком, добавьте ягоды и оставьте в холодильнике на ночь.
- Хлебец с сыром и огурцом. Подойдёт обычный сыр, который вам нравится; «фитнес»-маркировка не обязательна.
- Морковь и йогуртовый соус. Для соуса смешайте несладкий йогурт с зеленью. Морковь можно заменить огурцом или перцем.
- Тыквенные семечки и фрукт. Семечки дают вкус и текстуру, а фрукт удобно взять с собой. Выбирайте несолёный вариант, если хотите снизить количество соли.
- Небольшой сэндвич. Цельнозерновой хлеб, ломтик запечённой птицы или сыра и овощи — это перекус, который ближе к маленькому приёму пищи.
- Пара долек шоколада и йогурт. Шоколад не нужно объявлять запрещённым продуктом. Небольшая порция вместе с обычной едой часто практичнее, чем попытка долго игнорировать желание сладкого.
Что подготовить один раз на два-три дня
- вымыть фрукты и овощи, но нарезать только те, что хорошо хранятся;
- сварить несколько яиц;
- разделить орехи и семечки на небольшие порции;
- поставить на видное место контейнеры и многоразовую ложку;
- держать в рабочем ящике хлебцы или другой продукт длительного хранения.
Для идей на утро посмотрите материал как собрать завтрак. Если хочется приготовить что-то заранее, подойдут банановые блинчики или творожные панкейки с черникой.
Как выбрать перекус в магазине
Сначала решите, насколько вы голодны. Для лёгкого голода может хватить фрукта; если до ужина несколько часов, добавьте белковый продукт. Смотрите на состав с учётом своей аллергии, на размер всей упаковки и условия хранения. Надписи «ПП», «эко» и «без чувства вины» не заменяют эту проверку.
Источники и границы рекомендации
ВОЗ называет основой здорового рациона достаточность, баланс, умеренность и разнообразие и рекомендует преимущественно разнообразные минимально обработанные продукты. MyPlate предлагает для перекусов сочетать разные группы продуктов, например йогурт с ягодами или яблоко с ореховой пастой.
Материал предназначен для взрослых без назначенной лечебной диеты. При пищевой аллергии учитывайте индивидуальный список запрещённых продуктов и риск перекрёстного загрязнения.
Мнение читателей
Обсуждение материала
Поделитесь опытом по теме статьи. Пожалуйста, не публикуйте персональные медицинские данные.