Диета при остеопорозе, диета для укрепления костей

Диета при остеопорозе, диета для укрепления костей

Здоровые кости нуждаются в хорошо сбалансированной диете, включающей минералы и витамины пяти различных видов: хлеб и каши, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые,орехи и семечки.

Особенно важно, чтобы пища была богата кальцием, из которого, в общем, и строится скелет. Более всего полезны молоко и кисломолочные продукты, такие, как сыр и йогурт. Из немолочных продуктов — хлеб, зеленые листовые овощи (шпинат), фасоль, апельсины, персики.

Следует избегать большого количества белков, соли, кофеина.

Чрезмерная доза грубоволокнистой пищи также может препятствовать удержанию в организме кальция и других питательных веществ. Витамин D особенно важен для крепости костей, и ваша диета обязана включать продукты, богатые им: жирную рыбу (сардины, лососевые); растительные жиры (масла).

Такие элементы, как цинк, магний и медь, также необходимы для здоровых костей. Они содержатся в мелководной рыбе, постном мясе, яйцах, пшеничном хлебе, макаронах, сыре и орехах.

Я рискую?

Вам в большей степени угрожает остеопороз, если:

  • он наследственный;
  • вы не фанатик физических упражнений (или наоборот — чрезмерно истязаете себя ими);
  • вы мало бываете на солнце.

Преждевременная менопауза (до 40 лет), более вероятна, если:

  • вы курите;
  • у вас недостаточен вес;
  • вы регулярно страдаете расстройством пищеварения.

 

Примерное меню

Завтрак
Овсяная каша (200 г.), обезжиренное молока или пахта  (стакан), курага (5 шт.), орехи (20г),  свежевыжатый апельсиновый сок (фреш, стакан)

Обед

Фасолевый суп (200 г.), зерновой хлеб,  обезжиренный йогурт, яблоко

Ужин

Куриная грудка с овощами (броколи, шпинат, сыр) и макаронами

Сохраняйте подвижность

"Костостроящие” упражнения включают прыжки, аэробику, теннис и поднятие тяжестей. Попытайтесь упражняться 3 раза в неделю в течение по меньшей мере 20 минут. И почаще выходите на свежий воздух, так как витамин D, образующийся под влиянием солнца, помогает организму адсорбировать кальций. Подъем по лестнице также полезен. Забудьте про лифт!

Источники кальция

Количество Пища Содержание кальция
190 мл жирное молоко 224 мг
190 мл полуобезжирен- ное молоко 231 мг
190 мл обезжиренное

молоко
235 мг
150 г нежирный йогурт 225 мг
28 г сыр 202 мг
112 г вареный шпинат 179 мг
100 г курага 92 мг
112 г бобы 59 мг
один большой апельсин 58 мг
ломтик белый хлеб 33 мг

Рекомендуемая дневная норма кальция — 700 мг для взрослого, но для женщин в возрасте 20-45 лет это количество увеличивается до 1000 мг.

Знаете ли вы, что ...

  • В соответствии с данными Международного общества остеопороза, истончению костей подвержена одна из каждых трех женщин постклимактерического возраста.
  • Кости — такая же живая часть нашего тела, как и все прочие. Они растут, пока мы не достигнем возраста 16-18 лет, а дальше продолжают уплотняться, достигая пика массы примерно к 35 годам.
  • Женщины более подвержены риску остеопороза, потому что у них более мелкие, менее плотные кости, чем у мужчин (кроме того, менопауза весьма ускоряет потерю костной массы).
  • Этой болезни можно избежать, выбрав здоровый образ жизни.

Комментировать

Все материалы принадлежат своим владельцам!